Quantas repetições fazer nas séries de treino?
A faixa de repetições é uma referência. O esforço realizado em cada série também importa para os seus resultados.
Você já recebeu uma ficha de treino dizendo pra fazer 3 séries de 10 a 12 repetições?
Essa é uma forma prática de organizar o treino. O problema começa quando o número de repetições vira uma regra para encerrar a série.
Imagine que você faça 12 repetições de um exercício, mas ainda conseguiria realizar outras cinco mantendo uma boa execução. Agora imagine fazer as mesmas 12 repetições e perceber que conseguiria apenas mais uma.
As duas séries tiveram 12 repetições, mas o esforço foi muito diferente.
A faixa de repetições não conta toda a história
Para ganhar massa muscular, podemos treinar utilizando diferentes cargas e faixas de repetições. A literatura mostra que não existe apenas uma faixa específica, como 8–12 repetições, capaz de promover hipertrofia.
Por isso, fazer 6, 10 ou 15 repetições pode ser adequado dependendo do exercício, da carga utilizada e do objetivo.
O que também importa é quão difícil foi aquela série.
Quantas repetições ainda sobraram?
Uma maneira prática de avaliar isso é pensar em repetições em reserva (RIR).
Se você termina uma série e acredita que conseguiria fazer apenas mais duas repetições, terminou aproximadamente com 2 RIR.
Quanto mais próximo da falha, menor o RIR.
Para hipertrofia, as evidências indicam que treinar suficientemente próximo da falha pode ser importante. Isso não significa, porém, que todas as séries precisam terminar em falha muscular.
Então devo ignorar o número de repetições?
Não.
Uma faixa como 8–12 repetições continua sendo uma ótima ferramenta para organizar o treinamento.
A diferença é entender que ela deve funcionar como referência, e não como motivo para interromper uma série que ainda está muito fácil.
Se você chega repetidamente ao limite superior da faixa com várias repetições sobrando, provavelmente está na hora de ajustar a carga.
Mais importante: acompanhe sua evolução
Registre cargas e repetições.
Se hoje você fez 10 repetições com determinada carga e, algumas semanas depois, consegue fazer 12 com esforço semelhante e boa técnica, houve progresso.
Um bom programa não é apenas uma sequência de números a cumprir. Carga, repetições, esforço e progressão precisam conversar entre si.
Referências
Robinson ZP et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2024.
Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
Refalo MC et al. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance. Journal of Sports Sciences. 2021.
